KIT DE REDUCERE A STRESULUI, PENTRU VREMURI IN SCHIMBARE - partea a doua -

5. Gestionati-va reactiile la nou.

In aceste vremuri de instabilitate economica si globala, este important ca sa nu amplificati stresul prin proiectarea celui mai prost scenariu posibil, atunci cand urmariti stirile. De aceea este atat de important sa ascultati stirile, dintr-o stare neutra si sa rezistati tentatiei de a deveni emotivi si de a fi obsedati de partea negativa a fiecarui lucru. Ne putem mentine pozitia si propriile opinii, in timp ce gestionam cat de multa drama emotionala negativa atasam evenimentelor si informatiilor dezamagitoare, in timpul si dupa difuzarea stirilor. Aici se acumuleaza o mare parte din stresul nostru. Ascultand sau privind stirile dintr-o pozitie mai neutra, putem evita sa aducem energie emotionala excesiva in rederularea evenimentelor – rederulare ce poate intensifica furia, frica sau anxietatea. Exista o diferenta intre a evalua o chestiune si a fi obsedat emotional de ea. A fi neutri ne poate ajuta sa gestionam cheltuiala noastra de energie emotionala si sa evitam supraincarca rea cu stres.

Cand ne aflam intr-o stare de stres extrem si anxietate, poate fi util sa gestionam cantitatea de stiri pe care o urmarim. Multi oameni se tem sa urmareasca stirile la TV fiindu-le frica de ceea ce ar putea vedea si, de asemenea, fiindu-le tema si sa nu le urmareasca – daca pierd ceva important? Cand traiti o stare de anxietate puternica si depresie, reducerea ocazionala a stirilor poate ajuta la diminuarea intensitatii lor. Intensitatea este cea care face ca, uneori, frica si anxietatea sa para de nesuportat. Trebuie sa vedeti daca reducerea stirilor va ajuta, ca si pe multi altii. Trebuie sa decideti, bazandu-va pe incarcatura de stres si pe sensibilitatea naturii voastre emotionale la dramele mediatice constante, din stirile ce amplifica furia si frica. Totul se refera la gestionarea asimilarii mediatice, in conformitate cu evaluarea sincera a situatiei voastre particulare. Nu ar trebui sa judecam mass-media, deoarece suntem responsabili de ceea ce privim si de cum reactionam la lucrurile vazute. Este lucrul nostru sa ne echilibram si sa ne gestionam perceptiile despre modul in care stirile ne afecteaza .

6. Rugaciunea sau meditatia.

Rugaciunea sau meditatia pot face mai usor ajustari in atitudine, in special atunci cand va centrati in inima si incercati sa gasiti o stare mai obiectiva. A simti compasiune, sau recunostinta fata de noi si ceilalti, poate fi o forma de rugaciune sau meditatie. Aceste practici ajuta la linistirea mintii si va pot aduce noi perspective care restabilesc speranta si directia. Cercetarile au aratat ca trimiterea simtamintelor de apreciere sau compasiune catre alti oameni sau situatii, poate avea un efect benefic asupra sistemului hormonal si imunitar. Tot ceea ce stimuleaza sistemul imunitar merita practicat, mai ales in perioadele de stres prelungit. Trimiterea aprecierii sau a compasiunii catre ceilalti, ajuta si la echilibrarea sistemului nervos si la crearea unor ritmuri cardiace mai armonioase. Acest lucru, la randul lui, ajuta la echilibrarea sistemului mental si emotional, care ajuta la reducerea anxietatii si a sentimentului de a fi coplesit.

Oricare ar fi practicile voastre religioase sau spirituale, aplicarea lor sincera in aceste vremuri grele poate fi foarte benefica. S-a aratat ca astfel de practici readuc speranta si cresc increderea. In timp ce stresul poate determina o deconectare de simtamintele voastre, aceasta conexiune poate fi refacuta. Multi oameni au revenit din situatii dureroase. Eu am facut-o si puteti si voi, angajandu-va sincer si implicandu-va. Cel mai important pas pe care l-am facut in revenirea dintr-o criza trecuta, a fost redeschiderea inimii, prin o mai profunda grija, compasiune si apreciere fata de ceilalti. Acest lucru a initiat revenirea treptata a sigurantei mele interioare – piesa care-mi lipsea in a merge mai departe si a-mi re-creea viata.

7. Respiratia concentrata pe inima, pentru a reduce stresul si anxietatea.

Practicati respiratia imaginandu-va ca ea intra si iese prin zona inimii, sau centrul pieptului. Acordati-va timp pentru a va realimenta sistemul, prin adoptarea unei atitudini de calm si echilibru (ca si cum ati inspira un tonic emotional care atenueaza asperitatile).

Cheia pentru a face ca acest exercitiu sa fie eficient este sa generati simtamantul real de calm si echilibru. Din cand in cand, puteti inlocui calmul si echilibrul, cu respirarea simtamantului de apreciere sau de compasiune (sau orice atitudine alegeti sa respirati). Acest lucru se poate face intr-un loc linistit, sau cand mergeti, alergati si chiar in timpul unei conversatii, atunci cand sunteti familiarizati cu exercitiul. Este foarte util pentru reducerea anxietatii, furiei si a depresiilor usoare.

Iata o versiune scurta a tehnicii descrise mai sus:

1. Imaginati-va ca respiratia intra si iese prin inima sau centrul pieptului.
2. Respirati o atitudine de calm sau echilibru (sau orice alt sentiment pozitiv il alegeti), pentru a va ajuta sa restabiliti echilibrul.

Respiratia cu centrarea pe inima este recomandata de doctori si personalul medical din toata lumea. Este in special utila in perioadele de criza, sau ori de cate ori simtiti furie, anxietate sau supra-incarcare emotionala. Exercitiile de respiratie centrata pe inima va pot ajuta sa schimbati mai rapid atitudinile ce produc stres si sa resetati pragul tolerantei voastre la stres.

8. Dormiti.

Somnul este important in mod special in perioadele de stres marit. Cu toate acestea, multi oameni nu pot dormi bine, din cauza stresului marit. Daca aveti dificultati cu somnul, dormiti cat puteti si incercati sa nu va dramatizati ingrijorarile, pentru ca asta doar inrautateste situatia. Inainte de a va culca, respirati timp de 5 minute o atitudine de calm si relaxare; asta a ajutat multi oameni sa se odihneasca, dormind. Internetul ofera multe sugestii pentru imbunatatirea somnului, inclusiv dieta, exercitii fizice si gimnastica. Dar, ca si cu cele mai multe sfaturi de pe internet, trebuie sa folositi discernamantul.

Datorita cresterii problemelor legate de somn, multi oameni se intorc catre medicamente. In timp ce, in unele situatii, medicamentele ar putea fi necesare, oamenii au tendinta de a le folosi in exces, in cautarea unei solutii rapide. Merita sa verificati metode alternative, in cazul in care va ajuta ceva simplu. Daca sunt necesare medicamentele, este intelept sa urmati sfatul unui doctor.

9. Practicati exercitiile fizice.

    

Exercitiile fizice pot fi foarte benefice, atunci cand va simtiti stresati. Adesea, oamenii nu au initiativa de a face exercitii fizice, atunci cand simt anxietate si durere emotionala. Totusi, daca le puteti face, chiar putin, va pot ajuta la eliminarea cetii si a tensiunii acumulate din anxietate, furie si ingrijorare. Exercitiile nu vor elimina motivele de stres, dar va vor intari capacitatea de a gestiona stresul, cu o pierdere mai mica de energie.

Nu e necesar sa faceti un antrenament intreg, pentru a va ajuta sa va clarificati gandirea si sa va stabilizati emotiile. Traiti si descoperiti ceea ce este confortabil pentru voi, dar, cel putin, incercati sa va cresteti intensitatea batailor inimii, chiar daca pentru putin timp. Cand exersati, incercati sa fiti constienti de a nu va implica in ganduri negative. Practica tehnicii de respirare a atitudinilor (descrisa la 7) ajuta la echilibrarea emotiilor si la calmarea mintii, in timp ce faceti exercitii fizice.

10. Reduceti comparatia dintre prezent si trecut.

Dupa o criza sau o schimbare majora, unul dintre cele mai grele lucruri pentru oricare dintre noi, este sa inceteze sa compare cum era viata inainte, cu cea din acest moment. Asta este de inteles. Timpul de recuperare dintr-o pierdere suferita poate fi diferit pentru fiecare – si timpul nu poate fi fortat, deoarece vindecarea durerilor inimii nu raspunde la programare si la planificare. Cu toate acestea, in ritmul propriu, vom incepe sa redobandim stabilitate si sa fim capabili sa mergem mai departe.

Eu am practicat acest lucru. In trecut, intr-o criza personala, in cele din urma mi-am dat seama ca, pentru a trece mai departe, era momentul sa-mi redirectionez gandurile si sentimentele, de la situatiile trecute pe care nu le mai puteam schimba, pentru a exista in pace in prezent si a-mi construi viitorul. Dupa ce am trecut printr-o perioada normala de durere, am inceput sa-mi dau seama ca perpetuam durerea profunda si depresia prin compararea constanta. Adesea, intuitia din inima mea imi soptea: „Compararea constanta intre ceea ce se petrece acum si ceea ce s-a petrecut in trecut, nu te ajuta. Este momentul sa-ti folosesti energia sa treci mai departe in viata si responsabilitatile tale.” La inceput, asta a fost dificil, dar, fiind sincer cu mine, stiam ca este un pas important catre reducerea durerii emotionale si a inertiei, ce veneau din ramanerea in trecut.

Mai jos este o practica care m-a ajutat. In general, este mai utila dupa prima faza de furie, durere sau disperare. Nimeni nu s-ar astepta de la noi sa fim in stare sa ne oprim in a compara prezentul cu trecutul, in aceasta perioada. Comparatia face parte din prima faza. Fiti confortabili cu ritmul propriu, oricat de lung timp v-ar lua. Unii oameni nu traiesc atat de multa durere sau disperare ca altii, deoarece situatia lor este diferita. Pentru ei, prima faza ar putea fi mult mai scurta, astfel, ei ar putea alege sa foloseasca mai devreme aceasta practica in procesul lor de recuperare emotionala.

Practica sugerata:

Avand compasiune si rabdare cu voi insiva, angajati-va cu adevarat din inima sa va recunoaste ti unele dintre gandurile si sentimentele de comparatie cu trecutul. Pe masura ce deveniti constienti de ganduri si simtiti spirala descendenta a energiei voastre, realizati ca este normal sa le aveti. Cu toate acestea, stiti ca o comparatie constanta va poate secatui si reprima spiritul de care aveti nevoie in aceasta perioada, pentru ca sa va stabilizeze si sa va duca mai departe. Apoi, intr-un mod lejer, fara a forta, alegeti ceva pe care sa va concentrati atentia si care nu mai provoaca tot atata durere si pierdere de energie. Puteti sa va schimbati atentia asupra altui subiect, sau sa schimbati ceea ce faceti in acel moment, daca situatia v-o permite. De asemenea, puteti inlocui gandurile cu aprecierea pentru cineva drag, in prezent. Bineinteles ca acest lucru este mai usor uneori, dar nu in toate ocaziile.

Practicand, veti fi capabili sa va recunoasteti gandurile si simtamintele si apoi sa va schimbati atentia catre ceva ce nu va doboara si nu va lasa cu sentimente depresive. Cand acest lucru se face din inima si nu doar din minte, atunci transformati sentimentele – nu le reprimati.

Toti putem face progrese in a restaura pacea, dar trebuie sa avem un rol activ in asta. Auto-intretinerea emotionala este o parte importanta a acestui proces. Nu sugerez ca voi sa nu aveti niciodata ganduri si sentimente despre trecutul vostru. Discernamantul propriei voastre inimi stie cand sunteti prinsi intr-o gandire depresiva, sau doar apreciati trecutul, cu amintirile sale bune.

Am putea economisi multa energie cu aceasta practica si ne poate ajuta in special in prevenirea sau inmuierea unei parti din depresia normala, care insoteste un recul emotional. Cu rabdare si compasiune fata de sine, puteti sa iesiti din adancurile perioadei de provocari, mai ales daca va conectati cu taria care vine din a va pune exprima cu adevarat in inima, intentia de a merge mai departe. In trecut, am incercat sa merg mai departe, dar fara mari sorti de izbanda, pana cand am devenit constient ca o faceam, in cea mai mare parte din minte, fara a implica si inima. Cand va abordati situatia cu smerenie si grija adevarata, asta activeaza puterea inimii, ceea ce va grabeste recuperarea si stabilizarea.

De Doc Childre, fondatorul HeartMath.

KIT DE REDUCERE A STRESULUI, PENTRU VREMURI IN SCHIMBARE - prima parte -

    Atunci cand se petrece o criza semnificativa nivelul nostru de toleranta la stres scade, din cauza socului initial si a durerii emotionale. Devenim coplesiti, ceea ce ne inhiba capacitatea de a face fata situatiei.Cu toate acestea, este perfect de inteles de ce ne simtim in acest mod.

Initial, poate fi de folos sa traim si sa eliberam acumularea emotionala de soc, durere, furie si disperare – sau doar sa ramanem linistiti cu noi insine si cu durerea noastra. Dupa aceasta prima faza, indiferent cat timp ne ia, in cele din urma trebuie sa ne gandim sa avem grija de noi si sa ne preocupam de sanatatea noastra. Apoi putem face pasi simpli, pentru a incepe sa compensam efectele stresului – ceea ce va face ca recuperarea noastra sa fie mai usoara. Inteleg ca la inceput este greu, dar sugestiile simple din aceasta brosura ne pot ajuta sa facem ca reconectarea cu securitatea si puterea noastra interioara, sa fie mai usoara.

    Iata cateva practici ce ne ajuta sa reducem stresul si sa resetam sistemul nostru sa mearga inainte, in aceste vremuri schimbatoare.   

1.Comunicati si interactionati cu ceilalti.

Unul dintre lucrurile cele mai importante pe care le puteti face este sa va comunicati simtamintele cuiva, sau unui grup de oameni care trec prin experiente similare. Apoi angajati-va sa va ocupati de ceilalti in a oferi suport emotional. Asta va ajuta in special in a va redeschide inima, ceea ce creste echilibrul emotional si taria sufleteasca. Atunci cand radeti sau plangeti impreuna cu cineva, adesea exista o imensa eliberare benefica.

 Cand oamenii se aduna pentru a se sustine reciproc, energia intregului colectiv multiplica beneficiile pentru fiecare. Se stie ca o cooperare energetica colectiva poate creste ghidarea intuitiva si solutiile eficiente pentru problemele ivite. Cand intr-un grup de oameni, acestia „sunt in inima” si nu doar in minte, sustinerea colectiva ii ajuta sa-si ridice starea de spirit, care, la randul ei, ajuta la eliberarea stresului acumulat si a anxietatii impovaratoare.

Cand cautati, este posibil sa gasiti un grup de oameni care se intalnesc pentru a aborda aceleasi probleme care va preocupa si pe voi. Multi oameni pot simti o rezistenta in a se afla in preajma altora; dar, in perioadele de criza si stres, suportul grupului poate fi folositor. Adesea, poate preveni stresul acut care va poate afecta sanatatea. De asemenea, puteti gasi pe internet grupuri interactive, blog-uri si alte servicii utile. 

2. Re-deschideti simtamintele.

Este normal ca, la debutul unei crize, simtamintele noastre sa se inchida, mai ales in timpul socului initial si al fazei de furie. Atunci cand mintea noastra lucreaza prea mult fara intelepciunea inimii, are tendinta sa se supraincarce din cauza simtamantului de pierdere si atunci sistemul nostru se inchisteaza in furie, frica si disperare. Este de inteles sa traiti asta, dar e cu adevarat important sa redeschideti, asa cum puteti, conexiunea inimii voastre cu ceilalti oameni. Atunci cand inima se redeschide, increderea si siguranta de sine se pot reintoarce treptat. Sa fiti rabdatori cu acest proces si sa aveti compasiune fata de voi insiva.

 O modalitate buna de a va redeschide simtamintele inimii este de a le oferi celorlalti bunatate si sustinere plina de compasiune, sau de a va oferi voluntar sa-i ajutati pe cei ce au nevoie, chiar si atunci cand si voi aveti nevoie. Chiar si micile acte de bunatate si compasiune pot face o mare diferenta. Aceasta este una dintre modalitatile cele mai rapide de a va pune pe picioare si de a reduce stresul care, altfel, ar fi putut sa va afecteze sanatatea. Cercetarile arata ca bunatatea si compasiunea elibereaza hormoni benefici, care ajuta la echilibrarea si restabilirea sistemului vostru. Ingrijorarea si nesiguranta cresc hormonii de stres, chiar si atunci cand simtiti ca aveti motive adevarate de ingrijorare. Mult stres poate fi redus, avand grija de ceilalti si interactionand mai mult cu ei.

3. Practicati aprecierea si recunostinta.

Un exercitiu util pentru reducerea stresului si re-echilibrarea emotionala este ca, in fiecare zi, sa trimiteti simtaminte autentice de recunostinta catre cineva, sau ceva – copil, membrii familiei, animale de companie, sau alte persoane fata de care simtiti recunostinta sincera. Este important sa simtiti din inima acest lucru – nu doar din minte, deoarece simtamintele de apreciere activeaza sistemul biochimic al corpului, ceea ce ajuta la diminuarea stresului si stabilitatea psihica. S-a dovedit ca practica recunostintei si a aprecierii ajuta oamenii sa se reconecteze cu simtamintele de speranta si cu initiativa inimii de a merge mai departe.

4. Descresteti drama.

Un alt mod eficient de a opri pierderea de energie si de a reduce anxietatea este acesta: nu hraniti tendinta de a „dramatiza” in momentele critice. Atunci cand in mintea noastra se invart constant ganduri de vinovatie, manie si proiectii de „soarta trista”, acestea cresc drama, ceea ce face ca intotdeauna starea sa se agraveze. Adaugand drama unei situatii, se blocheaza discernamantul intuitiv de care avem nevoie, pentru a gasi cele mai eficiente cai de a naviga printre probleme.

Incepeti sa practicati, incercand sa reduceti drama atunci cand va impartasiti altora simtamintele. Atunci cand cu adevarat le impartasim cu ceilalti, se reduce tendinta de a amplifica si repeta partea dificila a situatiilor – si creste tendinta de a intari si incuraja sustinerea si solutiile echilibrate. In mod natural, va exista o oarecare drama, atunci cand ne exprimam simtamintele celorlalti. Dar, atunci cand drama excesiva continua, aceasta va bloca solutiile, deoarece seaca mintea si emotiile, facandu-ne sa ne simtim mai rau. Practicati reducerea dramei, dar incercati sa nu va judecati pe voi sau pe ceilalti, pentru ca o creati. Toti fac tot ceea ce pot pentru a deveni mai stabili si mai siguri. Incercati sa aplicati compasiunea in tot ceea ce faceti.

Mai multe sugestii pentru reducerea dramei: 

Cand constatati ca dialogul interior se incarca cu ingrijorare excesiva, proiectii de frica, sau ca dramatizati partea neagra a lucrurilor, atunci sa va spuneti cu blandete: „Asta nu ajuta sa schimb ceva care s-a petrecut deja; nu face decat sa inrautateasca situatia”. Apoi, faceti o incercare sincera de a va realinia gandurile si sentimentele, cu acelea care va sustin nevoile si obiectivele. S-ar putea sa nu puteti opri toata drama interioara, dar puteti sa reduceti efectiv pierderea de energie si sa depasiti, cu ajutorul acestui exercitiu, excesul de stres.

Continua amplificare a furiei, frici si anxietatii, elibereaza in tot corpul nivele excesive de hormoni ai stresului, precum cortizonul si adrenalina. Pe termen lung, acest lucru poate determina o cascada de probleme fizice, impreuna cu posibile dezechilibre mentale si emotionale. Practicand reducerea dramei, energia pe care o salvati ajuta la echilibrare, claritate si initiativa pozitiva.

Aveti grija sa nu va auto-judecati, daca uneori esuati. Este bine, toti o facem. Doar va reafirmati angajamentul inimii, ca veti practica – si treceti mai departe. Fiecare mic efort pe care il faceti va ajuta cu adevarat.

De Doc Childre, fondatorul HeartMath, expert in probleme de stres, recunoscut pe plan international, cel care a creat HeartMath®System, considerat de catre multe spitale, organizatii si profesionisti in ingrijirea sanatatii, ca fiind cea mai eficienta terapie in managmentul stresului.El este Presedintele si director al Quantum Intech, Inc, compania ”mama” a HeartMath LLC si fondatorul unei organizatii non-profit de cercetare si educatie, autorul a nenumarate carti despre stres si o viata traita prin inima.